PREbióticos

-  fibra soluble  -

¿Qué son los prebióticos?

El primer prebiótico que consumimos en la vida proviene de la leche materna que ayuda a aumentar la población de bacterias benéficas (Galactooligosacáridos). La fibra soluble prebiótica o prebióticos son un tipo de fibra presente en los vegetales que resulta altamente fermentable por la microbiota intestinal. Su consumo estimula el crecimiento, la proliferación y la actividad de determinadas bacterias en el colon, que producen efectos saludables para el organismo. Los prebióticos no son digeribles o absorbibles por nuestro organismo, sólo tienen efectos fisiológicos a nivel intestinal. Cuando éstas llegan al colon, son fermentadas por las bacterias de nuestra microbiota, que a su vez se alimentan de esta fibra y favorecen la proliferación de más bacterias fermentativas. Los alimentos de origen vegetal (tubérculos, raíces, frutas y verduras) y algunos quesos aportan fibra soluble fermentativa.

No toda la fibra tiene efecto prebiótico,  es decir, no toda la fibra es altamente fermentable. Las fibras con mayor efecto prebiótico son las fibras solubles entre las que se encuentran  la Pectina, los almidones retrógrados, los fructooligosacáridos (FOS), la inulina y los oligosacáridos. Los prebióticos ofrecen grandes beneficios a la salud pero producen gases por el proceso de fermentación de las bacterias saludables.

Algunos alimentos que contienen PREBIÓTICOS:

Pectina

Manzanas al horno

Membrillos

Peras

Ciruelas

Naranjas

Limón

Mango

Zanahorias

Plátanos 

Calabazas

Higos

Almidones retrógrados o resistentes

--sobretodo cuando están en estado frío--

Papa

Arroz (blanco e integral)

Plátano verde

Hay que saber combinar los prebióticos. Por ejemplo cuando combinamos un almidón con un ácido se generan gases. Por ejemplo la papa (Almidón) con limón (ácido), se generan gases en el intestino y por consiguiente distensión abdominal.  Por ello en el arte de saber combinar los alimentos no sólo radica el encontrar buenas combinaciones de sabor para el paladar sino fundamentalmente en saber hacer las mezclas adecuadas con los alimentos para evitar tener digestiones pesadas o experimentar incomodidades intestinales.

Fructooligosacáridos (FOS)

Aguamiel

Sirope de aguamiel

Tepache

Pulque

Kombucha

Se ha demostrado en numerosos estudios que este tipo de prebióticos, los FOS, aumentan las poblaciones de bacterias saludables Bifidobacterium y disminuye significativamente las poblaciones de bacterias patógenas (Clostridium, Fusarium, Bacteroides)

(Inulina)

Alcachofa

Espárragos

Diente de león

Aguamiel

Sirope de aguamiel

Miel de Agave tequilero

(oligosacáridos)

Derivados de la Soya Fermentada

(la leche de soya, la soya como sustituto de carne y el frijol de soya no contienen prebióticos debido a que su proceso de elaboración no incluye la fermentación, por lo que esas opciones no son recomendables para el consumo humano. Más información aquí.